بی سی ای ای یا BCAA چیست؟
BCAA مخفف اسم ِ Branched-Chain Amino Acids به معنی آمینواسیدهای شاخه شاخه است. به همین خاطر آن را به این نام می‌شناسند. به‌طور کلی بدن انسان برای عضله‌سازی نیاز به ۸ آمینواسید ضروری دارد که ۳ مورد از آن داخل مکمل BCAA یافت می‌شود.
این سه آمینواسید شامل:
- والین (Valine): بالا بردن سنتز پروتئین و تسریع ریکاوری عضلات پس از تمرین.
- لوسین (Leucine): در بایو سنتز پروتئین مورد استفاده قرار می‌گیرد. و همچنین برای افزایش توده عضلانی تاثیرگذار است.
- ایزولوسین (Isoleucine): رشد تارچه‌های عضلانی و همینطور سنتز پروتئین را بالا می‌برد.
با این توصیف مکمل BCAA می باشد میتوانید به فرآیند عضله‌سازی کمک شایانی نماید
از آنجا که بدن ما قدرت ساختن BCAA را ندارد ، در نتیجه هرطور که شده باید این آمینواسیدها را به بدنتان برسانید.
تأمین BCAA از راه غذا
با خوردن غذاهایی که در پایین به آن اشاره شده میتوانید ی BCAA مورد نیازتان را تأمین کنید:
- نخود
- عدس
- غلات کامل
- برنج قهوه‌ای
- دانه‌های کدو
- لوبیا پخته شده
- بادام و کشمش
- پروتئین شیر، شیر و پروتئین سویا
- گوشت گاو، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ
فواید بی سی ای ای
در این بخش به تفصیل در رابطه با فواید BCAA در بدنسازی و خواص آن توضیح می‌دهیم.
1. جلوگیری از عضله‌سوزی
مصرف مکمل BCAA جلوی عضله‌سوزی یا هدر رفتنِ عضلات را خواهد گرفت. پروتئین‌های عضلانی دائماً تجزیه شده و دوباره ساخته می‌شوند. هرگاه میزان تجزیه پروتئینی از سنتز پروتئینی بیشتر باشد، بدون شک عضلات سوخته و به اصطلاح هدر خواهد رفت. لکن با مصرف بی سی ای ای توازن بین تجزیه و سنتز برابر شده و مشکل عضله‌سوزی برطرف می گردد.
2. رشد عضلات
یکی از مهم‌ترین فوایدی مصرف این مکمل ، رشد عضلات است. لوسین موجود در BCAA سنتز پروتئین عضلانی را تحریک کرده و در نتیجه به روند عضله‌سازی کمک خواهد کرد.
3. کاهش درد و خستگی عضلات
تحقیقات ثابت کرده مصرف این مکمل باعث کاهش گرفتگی و دردهای عضلانی بعد از تمرین می‌شود. همچنین مصرف این مکمل میزان آسیب‌دیدگی عضلات در حین تمرین کاهش داده و در نتیجه بدن درد نیز برایتان کوتاه‌تر و قابل تحمل‌تر خواهد بود. همچنین عضلات در حین ورزش از آمینو اسیدها استفاده می‌کنند و در نتیجه مقدار این آمینواسیدها در خون کاهش می‌یابد. بدنبال آن سطح اسیدآمینه‌ی تریپتوفان در مغز شما افزایش یافته و این اسیدآمینه باعث ترشح هورمون خستگی می‌شود و شما دچار خستگی عضلانی می‌شوید. ولی در صورت مصرف BCAA، این آمینواسیدها با تریپتوفان مقابله کرده و بر آن چیره می‌شوند. تریپتوفان کمتر در مغز منجر به هورمون خستگی کمتر می‌شود.
طریقه مصرف بی سی ای ای
شما می توانید مکمل پروتئینی BCAA را با پروتئین وی ترکیب کرده و با توجه به هدفی که در بدنسازی دارید، قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید.
.
بعد از تمرین: اگر مصرف مکمل BCAA را به بعد از تمرین موکول کنید، عضله‌سازی و ریکاوری‌تان نسبت به قبل سرعت بیشتری داشته و به اصطلاح بدنتان وارد فاز عضله‌سوزی نخواهد شد.
دوز مصرفی مکمل BCAA
بهترین دوز پیشنهادی مصرف BCAA عبارتند از :
- زنان: حداقل ۹ گرم BCAA در طول روز
- مردان: حداقل ۱۲ گرم BCAA در طول روز
مکمل BCAA برای چه کسانی مفید است؟
بی سی ای ای برای ورزشکاران، افرادی که مشغول ورزش پرفشار یا ورزش طولانی‌مدت هستند، کسانی‌که رژیم‌های محدود کننده دارند (رژیم‌هایی که غنی از تمام گروه‌های غذایی نیست)، یا برای هر کسی که در معرض خطر تحلیل عضلانی باشد، مفید است.
این افراد باید قبل از مصرف این مکمل با پزشک مشورت کنند؟
- افراد حساس به مصرف که به شیر و محصولات لبنی
- بیماران کلیوی و افراد دارای قند خون
- افراد دارای مشکلات دستگاه عصبی و ماهیچه‌ای
- زنان باردار
تداخل دارویی BCAA
عوارض مصرف بی سی ای ای
در بیشتر موارد مکمل BCAA عوارض خاصی ندارد ولی بهتر است پیش از مصرف این مکمل با مربی یا پزشک خود درباره مصرف آن مشورت کنید البته پزشکان توصیه می‌کنند که ورزشکاران مقادیر زیادی BCAA را در طولانی‌مدت و با فاصله کم مصرف نکنند.
گاهی اوقات نیز ممکن است علائم سردرد یا تهوع با مصرف BCAA ایجاد گردد
دیدگاه‌ها